營養護航 助力中高考

　　2025年高考、中考即將來臨，合理安排飲食有助于考生以良好狀態迎接考試，煙臺市疾控中心提醒廣大考生和家長朋友們，備考和考試期間，要注意飲食安全，保證營養均衡和充足睡眠。

　　一、食品安全很重要

　　夏季氣溫較高，各種致病菌、病毒的繁殖速度加快，是食源性疾病的高發期，所以保證食品安全尤為重要。考生應盡量在家或在校就餐，確需在外就餐時，建議選擇持有《食品經營許可證》、就餐環境整潔的餐飲單位就餐，不吃街邊小攤。食材的購買、儲存、加工等過程要注意衛生安全問題；家庭烹制食物時一定要注意生熟分開；食物要現吃現做，不要吃隔夜餐；盡量少吃涼拌和生冷食物。

　　二、營養均衡是關鍵

　　多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養。建議每天至少攝入12種以上的食物，以谷類為主食，輔以新鮮水果、蔬菜，同時適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉等優質蛋白質。根據《中國學齡兒童膳食指南（2022）》，考生每天應攝入：谷薯類300～400 g，并適當添加全谷物和雜豆；蔬菜類450～500g，水果類300～350 g；畜禽肉類50～75 g；水產品50～75 g；奶及奶制品300～500ml；保證每天1個雞蛋。此外，三餐能量配比要均衡，早餐提供的能量和營養素要占全天的25%～30%；午餐占比30%～40%；晚餐占30%～35%。

　　少食多餐，減輕負擔。長時間的學習容易導致考生饑餓，但一次性進食過多會增加腸胃負擔，影響學習效率。采用少食多餐的方式，既能保證身體持續獲得能量，又不會讓腸胃過于疲憊。除了正常三餐外，可以在上午10點、下午3點左右適當加餐，選擇一些營養豐富的食物，如酸奶、堅果、水果等。

　　飲食要以清淡、易消化為主。多采用蒸、煮、燉等烹飪方式，避免食用過于油膩、辛辣、刺激性的食物，以免引起腸胃不適，甚至導致腹瀉、腹痛等問題，影響學習和考試狀態。

　　三、飲食習慣需注意

　　避免改變考生日常飲食習慣和規律，不嘗試新食材或藥膳，避免食譜“大變臉”，以孩子喜歡的食物為主，減少心理壓力。

　　考生還要注意補充水分。家長可以為考生備好涼白開或者綠豆湯來解暑。同時，要提醒考生盡量不要食用冷飲等，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。

　　四、睡眠充足保障

　　充足的睡眠是使大腦保持良好運轉的基礎。考生最好十點前入睡，睡前可以喝一杯熱牛奶，乳糖不耐受的同學可以喝一杯酸奶，奶類豐富的鈣質有助于降低神經系統興奮性，減緩緊張情緒，促進睡眠。睡前不要喝太多水，避免攝入濃茶或咖啡，以免晚上起夜頻繁或提神過度而降低睡眠質量。