同學們的居家運動指南一：室內靈敏性體能鍛煉

　　膠東在線2月10日訊 由于新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，大多數人只能無奈選擇“宅”在家中。但如果“宅”在家里不運動的話，體脂會增加，運動能力會下降，最關鍵的是，機體抵抗力也會下降。近日，煙臺市教育局面向全市學生及家長推出系列科學的室內體育鍛煉方法，號召并鼓勵同學們運動起來，增強機體抵抗力，增進體質健康水平，用健康打贏防疫硬仗！

　　第一期推送——室內靈敏性體能鍛煉。

　　體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復。同學們可以根據體育老師教授的方法進行熱身和恢復，也可以將推薦的動作放慢速度練習2—3組，在熟練掌握動作的同時，達到熱身的目的。練習結束后，不要立即停止運動，可以通過慢走和拉伸腿部肌肉的方式逐步恢復心率和呼吸頻率。

　　鍛煉辦法：

　　1、每個動作練習3-6組，每組10-15米(根據室內空間確定)，間歇30-40秒。

　　2、練習時可以播放歡快有節奏的音樂。

　　3、通過調節動作速度、間歇時間、練習距離、練習組數等控制練習負荷。如小學生可以降低動作速度，初中生可以增加練習組數，高中生可以增加手臂動作。

　　4、遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動負荷。

　　5、鍛煉過程中，應通過監控心率調整練習負荷，推薦運動強度應該使學生運動中心率達到：小學生125～140次/分，初中生130～150次/分，高中生140 ～ 160次/分。如果練習期間出現胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應停止運動。

　　6、選擇適合運動的鞋服，運動過程中注意場地等安全因素。

　　7、在家中鍛煉時要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響樓上樓下鄰居休息。